کنترل خشم

کنترل خشم

خشم احساسی طبیعی است که مواقعی می تواند در جهت مثبت مورد استفاده قرار بگیرد تا به حل مشکلات و مسائل پیش آمده چه در محل کار و چه در منزل کمک کند. البته خشم می تواند مشکل ساز شود اگر به سمت پرخاشگری، انفجار احساسات و حتی گاهی اختلالات جسمی و فیزیکی پیش برود.

کنترل خشم می تواند به شما کمک کند تا از انجام کارها و یا گفتن چیزهایی که بعدا از انجام دادن و یا گفتنشان پشیمان می شوید جلوگیری کنید. پیش از آنکه خشمتان شدید شود، استراتژی هایی برای کنترل و مهارش وجود دارند، که در ادامه به توضیحشان خواهیم پرداخت.

کنترل خشم و پرخاشگری

شمارش

شروع کنید به بالا و یا پایین بشمارید. اگر واقعا و به شدت عصبانی هستید، شروع به شمارش اعداد کنید، این کار ضربان قلبتان را پایین می آورد و آرام آرام خشم و عصبانیتتان فروکش می کند.

نفس عمیق

هنگامی که بر میزان عصبانیتتان افزوده می شود، نفس هایتان سطحی تر و سریع تر می شوند. این روند را ( و همچنین روند عصبانیت را) معکوس کنید، نفس های شمرده شمرده و عمیقی بکشید، دم را با بینی و عمل بازدم را با دهانتان، چندین مرتبه انجام دهید.

قدم زدن

ورزش کردن می تواند سبب مهار خشم و کنترل اعصاب شود. در این مواقع بروید قدم بزنید، دوچرخه سواری کنید و یا هر ورشی که بتواند اندام شما را به حرکت وا دارد برای ذهن و جسمتان خوب است.

ریلکس کردن

شل کردن ماهیچه ها، شما را وادار به آزاد کردن و ریلکس کردن گروه های ماهیچه ای بدنتان می کند. همانطور که کاهیچه ها را سفت و رها می کنید، نفس های آرامی نیز بکشید.

ریلکس کردن

تکرار یک شعار خاص

حرف و یا عبارتی را که باعث آرام شدن و بازگردانی تمرکزتان می شود را پیدا کنید. هنگامی که ناراحت و خشمگین هستید بارها آن عبارت را پیش خود تکرار کنید. عبارت هایی همچون “آرام باش”، “سخت نگیر” و “همه چیز درست می شود” مثال های خوبی برای این مورد هستند.

فرار روحی

به یک اتاق ساکت بروید، چشم هایتان را ببندید و خود را در یک حالت ریلکس و آرام تصور کنید. به جزئیات این تصویر ذهنی دقت کنید: آب موجد در تخیلاتتان به چه رنگ است؟ کوه ها تا چه میزان بلند هستند؟ صدای پرندگان به چه صورت است؟ این تمرین به شما کمک می کند آرامش را میان عصبانیتتان بیابید.

موسیقی

اجازه بدهید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید، حال یا با هندزفری یا در ماشین با صدای بلند و به همین ترتیب خشمتان را پشت سر بگذارید.

صحبت نکردن

هنگامی که خشمگین هستید، احتمالا وسوسه می شوید که بگذارید کلمات از روی خشم از دهانتان خارج شوند، ولی اینکار بیشتر می تواند برایتان آسیب رسان باشد. سعی کنید صحبت نکنید، و زمانی را به خودتان بدهید تا افکارتان را مرتب کنید.

صحبت نکردن هنگام خشم

استراحت

به خودتان استراحت بدهید. جدا از دیگران بنشینید. در این زمان می توانید حوادث را پردازش کنید و عواطف خود را به حالت خنثی برگردانید. شاید حتی به این نتیجه برسید که گاهی دور بودن از دیگران لازم است و در برنامه روزانه خود این مورد را بگنجانید.

عمل کردن

انرژی خشم خود را مهار کنید. کار خوبی برای دیگری انجام دهید. انرژی و احساسات خود را به کارهای خوب و سازنده اختصاص دهید.

نوشتن

چیزی را که نمی توانید بگویید، احتمالا می توانید بنویسید. بنویسید که چه احساسی دارید و چگونه می خواهید به آن پاسخ دهید. این کار به شما کمک می کند آرامش خود را بازیابید و حوادثی که موجب به وجود آمدن این احساسات درونتان شده اند را ارزیابی کنید.

نماد توقف

یک سمبل جهانی برای توقف کردن می تواند شما را وادار به آرام شدن در هنگامی که عصبانی هستید بکند. این کار روشی سریع برای کمک به تصویرسازی نیاز به متوقف کردن خودتان، اعمالتان، و دور شدن از آن لحظه است.

تغییر روتین

اگر رفت و آمد آهسته به محل کارتان خشمگینتان می کند، پس مسیر روتین و روزمره خود را تغییر دهید. شاید مسیری که انتخاب کنید طولانی تر باشد ولی در نهایت کمتر باعث ناراحتی و خشمگین شدنتان شود.

گفتگو با دوستان

در حوادثی که باعث عصبانیتتان می شوند باقی نمانید. به خودتان کمک کنید با یک شخص قابل اعتماد، یک دوست حمایتگر اتفاقی که افتاده را بررسی کنید شاید او بتواند دیدگاه و نظریه های جدیدی ارائه دهد.

گفتگو با دوستان

خندیدن

خشم خود را با به دنبال راه هایی برای خندیدن گشتن متوقف و مهار کنید. این راه هرچیزی می تواند باشد، با کودکتان بازی کنید، فیلم های کمدی نگاه کنید و …

قدردانی

لحظه ای را به تمرکز بر یافتن لحظات خوب میان تمام لحظات بدتان اختصاص دهید. فهمیدن تمام نکات و جنبه های مثبت زندگیتان به شما کمک می کند بر اعصابتان مسلط شوید و شرایط را تغییر دهید.

ابراز خشم

هیچ اشکالی ندارد که بگویید چه حسی دارید، تا وقتی که شرایط در مسیر درست تحت کنترلتان باشند. پرخاشگری هیچ مشکلی را حل نمی کند، اما یک مکالمه ی بالغانه می تواند استرس شما را کاهش دهد و خشمتان را مهار کند. این کار حتی می تواند از وقوع مشکلات آینده پیشگیری کند.

سخن آخر

اگر در اطرافتان شخص مناسبی برای صحبت کردن و گفتگوی بی طرفانه وجود ندارد، می توانید به بهترین روانشناس تهران جهت یافتن راه حال های کاربردی و مناسب مدیریت خشم مراجعه کنید.